Як зберегти м’язи та уникнути травм: ефективні прийоми для тренувань без підняття тяжких ваг

Розповім вам, як наростити м’язи, не використовуючи важкі ваги. Протягом більш, ніж 10 років занять споротом, до великого щастя я отримав всього кілька травм:

• Зірвав поперек, піднімаючи штангу з підлоги – 2 рази;
• Зірвав поперек, виконуючи румунську мертву тягу – 2 рази;
• Пошкодив ліве плече при жим гантелей на лаві – 1 раз;
• Застряг під грифом на жимі лежачи з вагою 60 кг – 1 раз (не питайте, як це вийшло, я і сам не зрозумів);
• Зірвав поперек, виконуючи жим ногами – 1 раз (відірвав п’яту точку від сидіння).

Нажаль, всі ці травми зажили самі протягом декількох днів/тижнів і я уникнув тривалих реабілітацій і операцій. Будь-кількість повторень з вагою, що ви не можете підняти хоча б на 4 повторення – це високий ризик травмуватися. Але, припустимо, ви взагалі не можете піднімати тяжкості. Взагалі нічого важче, ніж вагу на 10 повторів (з-за травми або відсутності необхідного обладнання).
Думаєте, ви приречені?

Способи урізноманітнити базові 3 сети по 10 повторень

Більшість людей, які не тренуються з важкими вагами, тренуються за схемою, схожою на “3 сети по 10 повторень”. Це не найгірша програма для тренувань, але її можна відмінно урізноманітнити і доповнити. При 10-повторних сетах відносно легко відновитися із-за невеликої ваги, з цього нам потрібно знайти спосіб, як зробити вправи складніше і ефективніше. Найпростіші способи, як це зробити:

1. Зменшення часу відпочинку між підходами;
2. Суперсети;
3. Дропсети;
4. Тренування “відпочинок-пауза”;
5. Збільшення часу під навантаженням.

Зменшення часу відпочинку між підходами

Часто в залі можна спостерігати, як люди роблять сет по 10-12 повторень, а потім йдуть на кілька хвилин з головою у свій смартфон. Зробіть собі послугу і встановіть фіксований час відпочинку. Відпочивайте не більше однієї хвилини, іноді можна ще менше. Якщо ви робите щось типу підйомів штанги на біцепс зворотним хватом або підйомів на ікри, вам досить і 30-секундного відпочинку, так як працюють у цих вправах м’язи досить малі.

Суперсети

Швидше за все ви про них чули. По суті, це виконання двох вправ поспіль без відпочинку між ними. Відпочинок настає тільки після виконання другої вправи в супер-сеті. Наприклад:

• Жим гантелей на плечі + випади з гантелями;
• Тяга штанги до попереку + румунська тяга;
• Жим гантелей на похилій лаві + махи гантелей в нахилі.

Суперсети можуть виконуватися як на одну і ту ж групу м’язів, так і на протилежні (в залежності від вашої тренувальної програми і плану тренувань).

Дропсети

Цей метод виконання вправ теж відноситься до класики бодібілдингу: коли ви виконали один сет, відразу знижуєте вагу на снаряді і без відпочинку виконуєте наступний сет цієї вправи. Виконуєте всі сети без відпочинку. Наприклад, візьмемо тягу блоку до поясу:

• Вам необхідно виконати 5 дропсетов цієї вправи.
• Підхід 1: 70 кг, прагніть виконати 15 повторень.
• Підхід 2: 60 кг, прагніть виконати максимальну кількість повторень.
• Підхід 3: 50 кг, знову прагнете виконати максимум повторень.
• Підхід 4: 40 кг, знову на максимум.
• Підхід 5: 35-30 кг і знову намагайтеся виконати максимум повторень, до відмови.

Відпочинок між цими підходами в дропсете нульовий.

Тренування “відпочинок-пауза”

Менш популярний метод тренінгу, але все ж ефективний. В основному вам належить робити наступне:

• Виберіть вагу, який ви можете виконати на 15 повторень (не обов’язково прям 15, але орієнтуватися в прикладі будемо на нього), виконайте підхід.
• Відпочиньте 10 секунд.
• Виконайте максимально можливу кількість повторень з цим же вагою
• Відпочиньте 10 секунд.
• Знову виконайте максимум повторень з цим же вагою
• Відпочиньте 10 секунд.
  Повторіть виконання підходів по цій же схемі ще кілька разів, в сумі вам необхідно виконати від 4 до 6 підходів по такому принципу і ваші м’язи будуть просто горіти вогнем.

Збільшення часу під навантаженням

Думаю, більшості людей корисно виконувати повторення повільніше, але це особливо актуально для тих, хто піднімає невеликі ваги на велику кількість повторень. Таким чином ви, по суті, знаходите ще одну можливість збільшити напругу в цільової м’язі. Наприклад, якщо ви виконуєте скручування на прес, то це буде виглядати так:

• При скручуванні затримайтеся у верхній точці 2-3 секунди;
• Потім, при розгинанні затримайтеся в середній точці скручування на 2-3 секунди;
• І на другій частині розгинання максимально повільно рухайтеся до повного розпрямлення в нижню точку вправию

Якщо ви виконуєте жим лежачи, це буде виглядати так:

• Зупиніться в моменті, коли будете опускати штангу до грудей;
• Ще раз зупиніться, коли штанга буде на середині опускання до грудей;

Такий підхід можна застосувати практично до будь-якого вправі, це гарантує, що ви помітите в рази кращий м’язовий ріст і рельєфність мускулатури.

Підсумуємо

Якщо ваша мета – максимальний розвиток сили, то тут не обійтися без підняття великих ваг хоча б час від часу. Наведені вище методи відмінно працюють для досягнення гарного гармонійно розвиненого тіла, але не для розвитку величезної сили. Простіше кажучи – якщо у вас немає мети тягати літаки за канат, а ви просто хочете наростити м’язи, спалити жир і добре виглядати без футболки – це ваш шлях.