Як тренуватися для досягнення підтягнутого тіла: комплексний підхід до тренувань та харчування для жінок після 40 років

Якщо ви шукаєте програму тренувань для підтягнутого тіла або думаєте, як правильно для цього харчуватися – обов’язково прочитайте цю статтю. У ній немає програми, але я розповім вам щось важливе, щоб заощадити час і нерви в майбутньому. Я тренер, спеціалізуюся на створенні гарного спортивного тіла для жінок після 40 років і чекаю вас на своєму телеграм-каналі, підписуйтесь:

Вибираючи програму «підтягти тіло», ви швидше за все, отримаєте кота в мішку. Офіційно такого поняття в фітнесі та спорті не існує. Кожен вкладає сюди те, що йому до смаку. Для кого-то підтягнуте – значить рельєфне, накачане. Інший вважає, що слабке тіло – підтягнуте, якщо воно худе, треті називають пружністю військову виправку, расправленную груди і підібраний живіт.

Системно відновити фігуру, накачати м’язи, зробити пружне рельєфне тіло ви можете за допомогою програми «Спортивне тіло». Програма орієнтована на жінок після 40 років. Індивідуально працюю з кожною!

Кожен тренер – з бігу, з танців, із боксу, з йоги – поспішає запевнити, що його формат тренувань гарантує «підтягнуте тіло». Але що конкретно він має на увазі? Поспішивши з вибором програми, ви будете місяцями тренуватися і отримаєте той ефект, який подобається автору програми. І це може не повністю збігатися з вашим очікуванням. Перш ніж братися за практику, давайте розберемося: що формує враження підтягнутого тіла в різних випадках можна домогтися цього вправами. А якщо так, то як правильно вибрати формат тренування.

Пружна підтягнута шкіра

Чи Реально отримати її за рахунок тренувань? Багато хто мріє повернути тонус шкіри. Вони кажуть: хочу підтягнути все тіло, але тільки без накачування м’язів. Про що в даному випадку йде мова? Мабуть, про пружність шкіри. Особливо хочеться

Специфічних тренувань для відновлення шкіри не існує. Побічно її зовнішній вигляд можна поліпшити за кількома показниками, але це велика тема для окремої статті. Для такого ефекту потрібна система заходів (програма з декількох різних тренувань, і не тільки), результат не буде радикальним і в складних випадках впорається тільки пластичний хірург.

Низький відсоток жиру

Як тільки з тіла зникають подушки жиру і забирається живіт, силует стає більш струнким. Не завжди просте схуднення одно підтягнутості, але ожиріння, якщо воно є, однозначно заважає. Важливо правильно вибрати методику схуднення. Головний драйвер при скороченні жирової маси – звичайно, низькокалорійне харчування. Тренування теоретично можуть бути будь-якими. Для спалювання жиру важливий об’єм, а не формат тренувань. Але при упорі на аеробні тренування без силових – вище ризик разом з жиром втратити кісткову і м’язову масу.

І тут, звичайно, на любителя: навіть струнке тіло рідкувате-сосисочної консистенції не кожен назве «підтягнутим», хоча для деяких це ідеал жіночності. Визначте своє ставлення, перш ніж планувати тренування на схуднення. Можливо, вам потрібен саме силовий варіант, а не аеробіка. Або те й інше в різній пропорції.

Накачані м’язи

Саме м’язи, я не «підтягнута» шкіра, створюють чіткі контури тіла. Структуроване плече, стегно – те, що потрібно, щоб тіло не виглядало в’ялим і опливаючим. Плечі і сідниці роблять талію більш вузькою. Навіть не маючи зайвої ваги, без чіткості і жорсткості, яку створюють м’язи, навряд чи буде можливий ефект підтягнутості. Хоча, ви можете мати особливу думку.

Для отримання рельєфу потрібні тренування відповідно до віку. У 20 років м’язи ростуть майже за будь-якої активності. Тут вже потрібні тренування спрямовані на набір м’язової маси. Вам краще шукати відповідь – як накачати, а не підтягти тіло, якщо хочете прибрати в’ялість і отримати рельєф. Так само, підтягнута попа = збільшити обсяг сідничних м’язів. По-іншому ніяк.

Гарна постава

Можна назвати підтягнутим сутулого людини з опущеною головою і запалими грудьми? Напевно, немає. Хоча силові тренування самі по собі допомагають тримати спину рівною, є ще види тренувань, які цілеспрямовано покращують поставу, допомагають подовжити укорочені м’язи, розблокувати суглоби і хребет, надати тілу оптимальне положення в статиці. Це головним чином йога і пілатес, тренування в петлях (типу TRX) і ряд терапевтичних вправ на поставу. Якщо вам для підтягнутості не вистачає саме вміння триматися, надавати тілу гарне становище, ці тренування повинні бути у вашому арсеналі. Ні бокс, ні біг, і навіть танці їх не замінять.

Так: коли ми дивимося на хороших танцюристів, нам здається, що саме завдяки танцям вони такі граційні. Але є й незграбні танцюристи, які займаються багато танцювальними рухами і мало – загальною фізичною підготовкою і пластикою. Цьому треба вчитися окремо.

Енергія

Так само, вічно стомлений і млявий людина навряд чи зловить комплімент своїй підтягнутості. Навіть якщо він ідеальний. Рівень енергії, витривалість, легкість – важлива частина загального враження. Для зростання цих показників використовуються аеробні тренування, багатоповторні силові і кругові тренування. Так само гарні єдиноборства, біг, тріатлон.

Як же простій людині встигнути за всім відразу

Ніхто не в змозі виконувати стільки різних тренувань паралельно, навіть досвідчені спортсмени. Для початківців зазвичай вибирається 1-2 найважливіших програми, від яких будується подальший розвиток. Оцінивши перші результати, ставимо нову мету, і підключається періодизація: є спеціальні алгоритми, за якими програми різного формату можна суміщати на одному тижні або змінювати одні на інші в порядку макроциклів (3-6 місяців). Для багатьох ідеально працює протягом кількох років класичний силовий тренінг з періодичним включенням інших видів тренувань. Іншим потрібно час від часу радикальне оновлення програми зі зміною пріоритетів.