Повільний біг підтюпцем: як цей метод тренувань допоможе вам покращити здоров’я, підтримувати форму та уникнути травм
Повільний біг підтюпцем – це вид тренувань, при якому біг виконується трохи швидше, ніж ходьба. Створений японським професором Танака, який роками вивчав вплив різних видів спорту на самопочуття і здоров’я. Сьогодні ви дізнаєтеся, чому ви повинні тренувати повільний біг і які правила бігу підтюпцем. Найважливішим при бігу підтюпцем є біг у своєму власному темпі, «ніко ніко» (яп. з посмішкою), а темп починає збільшуватися по мірі поліпшення вашого стану. Якщо ви не втомлюєтеся під час бігу, у вас немає задишки і ви можете посміхатися або говорити, значить, ви біжите в оптимальному для себе темпі, «ніко ніко».
Чому варто займатися повільним бігом підтюпцем
Крім того, що біг без особливих зусиль покращує фізичний і психічний стан, він також є відмінним протиотрутою від хвороб цивілізації: діабету, ожиріння, гіпертонії, атеросклерозу і захворювань серця. При повільному бігу підтюпцем не потрібно боятися травм колінних суглобів, стегон і хребта, тому що ви приземляєтеся на середню частину стопи, а не на п’яту. А якщо ви хочете схуднути або просто хочете бути в формі, але іноді хочеться віддатися кулінарним гріхів, повільний біг підтюпцем теж для вас. Біг підтюпцем – дуже легка вправа, тому вона підходить навіть людям, що сидять на дієті, у яких немає енергії для більш складних видів діяльності. Біг підтюпцем не стомлює і не вимагає перерв для відновлення організму.
Перевага цього виду спорту в тому, що при однаковій дистанції і однакової швидкості витрата калорій організму при повільному бігу підтюпцем в два рази вище, ніж при ходьбі. Щоб спалити 200-300 ккал, потрібно вийти на 7-кілометрову прогулянку. А ось повільний біг підтюпцем забезпечить втрату такої ж кількості калорій вже на дистанції 3,5-5 кілометрів.
Повільний біг підтюпцем також благотворно впливає на психічний стан. До недавнього часу вважалося, що процес старіння зумовлений зменшенням кількості клітин мозку, а значить – зниженням розумових здібностей. Сьогодні ми знаємо, що це число може збільшуватися і зменшуватися незалежно від віку і тісно пов’язане з кількістю щоденних вправ.
Як тренуватися
Як випливає з назви, повільний біг підтюпцем виконується в дуже повільному темпі. Він дозволяє вам вільно розмовляти, не відчуваючи втоми і не дихаючи важко. На практиці це означає, що ваша швидкість буде лише трохи вище, ніж у більшості людей, що йдуть спокійним кроком. При повільному бігу підтюпцем слід приземлятися на середню частину стопи. Однак це не слід плутати з приземленням на носок.
Досить 30-60 хвилин бігу підтюпцем щодня. Ті, хто хоче заощадити час, можуть почати з 20-хвилинної пробіжки 3 рази в тиждень. Отже, при дотриманні цих простих правил секрет японського довголіття буде у вас під рукою. Важливо дотримуватися кількох основних правил, щоб максимально ефективно займатися повільним бігом підтюпцем:
- Дотримуйтесь правильного темпу – бігайте так, щоб ви могли спокійно розмовляти або посміхатися під час пробіжки.
- Приземляйтеся на середню частину стопи, щоб зменшити навантаження на колінні суглоби та спину.
- Починайте з 20-хвилинних пробіжок 3 рази на тиждень, поступово збільшуючи тривалість до 30-60 хвилин щодня.
- Слідкуйте за своїм самопочуттям і не перенапружуйтеся – якщо відчуваєте втому або задишку, зменште темп або зробіть перерву.
- Поєднуйте повільний біг підтюпцем з іншими видами фізичної активності для більш комплексного підходу до здоров’я і фітнесу.
- Підтримуйте правильне харчування і достатній рівень гідратації для оптимальної ефективності тренувань.
Отже, повільний біг підтюпцем – це чудовий спосіб покращити своє фізичне та психічне здоров’я, уникнути травм та підтримувати гарну фізичну форму. Він підходить для людей будь-якого віку і рівня підготовки, дозволяючи отримувати всі переваги бігу без ризику перевтоми або травм. Почніть бігати підтюпцем сьогодні і ви побачите, як ваш організм відповість вдячністю за таке дбайливе ставлення до нього.